Gegen den Muskelabbau beim Abnehmen wirken zwei Dinge: 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag und Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche. Nötig ist das, weil ein Teil jeder Gewichtsabnahme aus Magermasse besteht und nicht aus Fett. In der Körperanalyse der STEP-1-Studie sank die Magermasse um knapp 10 Prozent, die Fettmasse um gut 19 Prozent.
Was beim Abnehmen tatsächlich verloren geht
Die Waage zeigt eine Zahl, sagt aber nichts darüber, woraus der Verlust besteht. Der Körper deckt ein Energiedefizit aus mehreren Quellen: aus dem Fettgewebe, aus Wasser und Glykogen und aus Körpereiweiß, also im Wesentlichen aus Muskulatur. Wie sich das aufteilt, lässt sich nur mit einer Körperzusammensetzungsmessung beurteilen, etwa einer DXA-Messung.
Eine solche Messung wurde bei einem Teil der Teilnehmenden der STEP-1-Studie durchgeführt, in der Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas 68 Wochen lang wöchentlich Semaglutid oder ein Scheinpräparat erhielten. In dieser Untergruppe von 140 Personen sank das Körpergewicht unter dem Wirkstoff um 15,0 Prozent. Die Fettmasse ging um 19,3 Prozent zurück, das viszerale Fett um 27,4 Prozent, die Magermasse um 9,7 Prozent. Weil die Fettmasse deutlich stärker abnahm, stieg der prozentuale Anteil der Magermasse am Körper trotzdem um 3,0 Prozentpunkte. Die Auswertung war eine ergänzende Analyse der Studie, keine eigenständige Untersuchung.
Warum ein Teil des Verlusts normal ist
Ein Rückgang der Magermasse ist bei jeder Gewichtsabnahme zu erwarten und nicht automatisch ein Schaden. Zur Magermasse zählen neben Muskulatur auch Wasser, Bindegewebe und Organgewebe. Ein schwerer Körper braucht mehr Stützmuskulatur als ein leichterer. Ein Teil des Rückgangs ist also Anpassung. Kritisch wird es dann, wenn der Verlust an funktioneller Muskulatur groß ausfällt, schnell geschieht und nicht durch Training aufgefangen wird.
Warum Muskulatur zählt
Muskelgewebe verbraucht auch in Ruhe Energie. Wer viel davon verliert, senkt den Grundumsatz und macht es sich schwerer, das erreichte Gewicht zu halten. Dazu kommt die Alltagsfunktion: Treppensteigen, Aufstehen aus dem Sessel, Tragen, Gleichgewicht. Mit steigendem Lebensalter nimmt die Muskelmasse ohnehin ab. Eine Gewichtsabnahme ohne Krafttraining kann diesen Verlauf beschleunigen und bei älteren Menschen die Sturzgefahr erhöhen. Deshalb gehört ab dem mittleren Lebensalter jede Reduktionsphase mit Training zusammengedacht, nicht nur mit Kalorien.
Hintergrund zu Ursachen, Begleiterkrankungen und Behandlungswegen finden Sie auf unserer Seite zu Übergewicht und Adipositas.
Wie viel Eiweiß am Tag sinnvoll ist
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Referenzwert für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Diese Werte beziehen sich ausdrücklich auf das Normalgewicht. Ab einem BMI über 25 soll nach Angabe der Fachgesellschaft mit dem Normalgewicht gerechnet werden, nicht mit dem tatsächlichen Gewicht. Sie beschreiben außerdem den Bedarf bei stabilem Gewicht. In einer Abnehmphase liegt der sinnvolle Bereich höher. Eine Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition ordnet 1,2 bis 1,6 Gramm je Kilogramm und Tag als den Bereich ein, in dem der Erhalt der Magermasse und die Sättigung gut unterstützt werden, verteilt auf Portionen von etwa 25 bis 30 Gramm je Mahlzeit.
| Bezugsgewicht | Erhaltungsbedarf (0,8 g/kg) | In der Abnehmphase (1,2 g/kg) | In der Abnehmphase (1,6 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 56 g | 84 g | 112 g |
| 85 kg | 68 g | 102 g | 136 g |
| 100 kg | 80 g | 120 g | 160 g |
| 120 kg | 96 g | 144 g | 192 g |
Bei normalem Gewicht ist das Bezugsgewicht das aktuelle Gewicht. Bei starkem Übergewicht führt die Rechnung über das tatsächliche Gewicht zu sehr hohen Mengen, weil Fettgewebe kaum Eiweiß benötigt. Üblich ist dann das Normalgewicht oder ein vereinbartes Zielgewicht. Welcher Bezug im Einzelfall passt, klärt eine ernährungsmedizinische oder ärztliche Beratung.
Wann eine ärztliche Rücksprache nötig ist
Eine dauerhaft erhöhte Eiweißzufuhr ist nicht für jeden geeignet. Bei eingeschränkter Nierenfunktion, bei Lebererkrankungen und bei bestimmten Stoffwechselerkrankungen gehört die Menge ärztlich festgelegt. Wer Vorerkrankungen hat oder unsicher ist, sollte den Wert nicht selbst nach oben schrauben.
Eiweiß unter einer GLP-1-Therapie
Unter Wirkstoffen aus der Gruppe der GLP-1-Rezeptoragonisten sinkt der Appetit deutlich, und die Portionen werden kleiner. Damit sinkt oft auch die Eiweißmenge, ohne dass es auffällt. In der Praxis hilft eine einfache Reihenfolge: die Eiweißkomponente einer Mahlzeit zuerst essen, den Rest danach. Gute Quellen sind Quark, Joghurt, Käse, Eier, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und Tofu. Wer die Portionsgrößen nicht mehr schafft, verteilt die Menge lieber auf mehr kleine Mahlzeiten als auf drei große.
Wie ein tragfähiger Alltag um eine Gewichtsabnahme herum aussieht, haben wir in unserem Beitrag zum langfristigen Abnehmen beschrieben.
Krafttraining: zwei Einheiten pro Woche sind die Untergrenze
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen in ihren Bewegungsempfehlungen von 2020 muskelkräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche, zusätzlich zur Ausdauerbewegung. Die Empfehlung gilt allgemein für die Gesundheit, unabhängig vom Gewicht. In einer Abnehmphase ist sie zugleich die Untergrenze, damit die vorhandene Muskulatur überhaupt einen Reiz bekommt.
Wie stark der Trainingsanteil wirkt, zeigt eine Untersuchung im New England Journal of Medicine aus dem Jahr 2017. 160 ältere Menschen mit Adipositas nahmen über ein halbes Jahr unter Diät ab, aufgeteilt auf verschiedene Trainingsformen. Der Verlust an Magermasse fiel je nach Programm unterschiedlich aus:
| Programm zusätzlich zur Diät | Verlust an Magermasse |
|---|---|
| Ausdauertraining | rund 5 Prozent |
| Ausdauer und Kraft kombiniert | rund 3 Prozent |
| Krafttraining | rund 2 Prozent |
Ausdauer allein schützt die Muskulatur also am wenigsten. Am günstigsten schnitt das kombinierte Programm in der Gesamtbetrachtung ab, weil es Kraft und Ausdauerleistung zusammen verbesserte.
Ein Einstieg ohne Geräte
Für den Anfang genügt das eigene Körpergewicht. Sinnvoll sind Übungen, die mehrere Gelenke einbeziehen und im Alltag vorkommen:
- Aufstehen und Hinsetzen vom Stuhl, langsam und ohne Schwung
- Liegestütz an der Wand oder an der Küchenarbeitsplatte
- Rudern mit einem Widerstandsband, an einer Türklinke befestigt
- Ausfallschritte im Stand, bei Bedarf mit Halt an der Lehne
- Wadenheben an der Treppenstufe
Zwei bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen je Übung sind ein üblicher Anfang. Entscheidend ist die Steigerung: Sobald eine Übung leicht fällt, erhöhen Sie Wiederholungen, Sätze oder Widerstand. Ohne diese Progression bleibt der Reiz aus, und der Muskel hat keinen Grund, sich zu halten. Wer Gelenkbeschwerden, eine Herzerkrankung oder länger keinen Sport getrieben hat, klärt den Einstieg vorher ärztlich ab.
Bewegung wirkt außerdem über die Abnehmphase hinaus. Was nach dem Ende einer medikamentösen Therapie passiert und warum die Alltagsstruktur dann besonders zählt, lesen Sie in unserem Beitrag zum Absetzen einer GLP-1-Therapie.
Warnzeichen und was Sie kontrollieren sollten
Die Waage allein erkennt Muskelverlust nicht. Zwei Kilogramm weniger sehen gleich aus, egal ob sie aus Fett oder aus Muskulatur stammen. Aussagekräftiger sind Kraft und Funktion im Alltag. Achten Sie auf folgende Zeichen:
- Treppensteigen fällt schwerer als vor einigen Wochen, unabhängig von der Atemnot
- Aufstehen aus einem tiefen Sessel gelingt nur noch mit Abstützen
- Einkaufstaschen oder Wasserkisten fühlen sich deutlich schwerer an
- Die Wiederholungszahl im Training sinkt, obwohl Sie regelmäßig üben
- Unsicherheit beim Stehen auf einem Bein, vermehrtes Stolpern
Nützlich sind einfache, wiederholbare Kontrollen. Zählen Sie einmal im Monat, wie oft Sie in 30 Sekunden vom Stuhl aufstehen und sich wieder hinsetzen. Notieren Sie im Training, wie viele Wiederholungen Sie bei gleicher Übung schaffen. Messen Sie den Bauchumfang zusätzlich zum Gewicht. Bleiben Kraftwerte stabil oder steigen sie, während Gewicht und Umfang sinken, läuft die Abnahme in die gewünschte Richtung.
Ein sehr rasches Tempo gilt als ungünstig für den Erhalt der Muskulatur und bringt weitere Risiken mit sich. Bei ärztlich begleiteten Programmen wird das Tempo deshalb mit Blick auf Ausgangsgewicht, Alter und Begleiterkrankungen festgelegt. Wenn Kraft und Belastbarkeit spürbar nachlassen, ist das ein Anlass, das Tempo zu senken, die Eiweißzufuhr zu prüfen und das Training anzupassen, nicht ein Anlass, weiter zu kürzen. Welche Rolle Medikamente in einem solchen Gesamtkonzept spielen, beschreibt unser Beitrag zum Abnehmen mit medikamentöser Unterstützung.
Häufige Fragen
Verliere ich unter einer Abnehmspritze mehr Muskeln als bei einer Diät?
Ein direkter Vergleich unter gleichen Bedingungen liegt dazu nicht vor. Der Anteil des Magermasseverlusts hängt vor allem vom Tempo der Abnahme, der Eiweißzufuhr und dem Training ab. In der Körperanalyse der STEP-1-Studie sank die Magermasse um 9,7 Prozent, während die Fettmasse mit 19,3 Prozent doppelt so stark zurückging.
Reicht ein Eiweißshake, um Muskelabbau zu verhindern?
Ein Shake kann helfen, die Tagesmenge zu erreichen, ersetzt aber den Trainingsreiz nicht. Ohne Krafttraining hat der Körper keinen Anlass, Muskulatur zu erhalten. Eiweiß und Training wirken zusammen, einzeln bleibt der Effekt klein.
Wie viele Wochen dauert es, bis Krafttraining etwas bringt?
Die ersten Zugewinne beruhen auf einer besseren Ansteuerung der Muskulatur und zeigen sich meist innerhalb weniger Wochen als höhere Wiederholungszahlen. Sichtbare Veränderungen der Muskelmasse brauchen deutlich länger, besonders im Energiedefizit. Für den Erhalt der Muskulatur zählt vor allem die Regelmäßigkeit.
Kann ich mehr Eiweiß essen, wenn meine Nieren gesund sind?
Bei gesunder Nierenfunktion gilt der Bereich von 1,2 bis 1,6 Gramm je Kilogramm und Tag in einer Abnehmphase als vertretbar. Ob Ihre Nierenfunktion unauffällig ist, zeigt eine Blutuntersuchung. Bei bekannter Nierenerkrankung legt die Menge die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt fest.
Quellen
- Wilding JPH et al.: Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity (STEP 1). New England Journal of Medicine 2021; 384: 989–1002. Dazu die exploratorische Analyse der Körperzusammensetzung (DXA-Substudie, n = 140).
- Villareal DT et al.: Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. New England Journal of Medicine 2017; 376: 1943–1955.
- Leidy HJ et al.: The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition 2015; 101: 1320S–1329S.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Protein. dge.de
- Weltgesundheitsorganisation: WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, Genf 2020.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wie schnell eine Gewichtsabnahme erfolgen sollte, wie viel Eiweiß für Sie geeignet ist und welches Training zu Ihren Vorerkrankungen passt, entscheidet eine Ärztin oder ein Arzt. Bei starkem Kraftverlust, unerklärlichem Gewichtsverlust oder wiederholten Stürzen suchen Sie ärztlichen Rat, außerhalb der Sprechzeiten über den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116117. In Notfällen wählen Sie die 112.
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