Zwischen Oktober und März bildet die Haut in Deutschland praktisch kein Vitamin D, weil die Sonne zu flach steht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung setzt für diese Zeit 20 Mikrogramm, also 800 Internationale Einheiten pro Tag, als Schätzwert an. Die Ernährung liefert nur einen Bruchteil davon. Ob Sie ein Präparat brauchen, entscheidet der Blutwert 25-Hydroxy-Vitamin-D, nicht der Kalender.
Warum die Sonne ab Oktober nicht mehr reicht
Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, sondern die Vorstufe eines Hormons. Der Körper stellt es selbst her, wenn UVB-Strahlung auf die Haut trifft. Dafür muss die Sonne hoch genug stehen. Auf der geografischen Breite Deutschlands ist der Einfallswinkel von Oktober bis März so flach, dass der UVB-Anteil in der Atmosphäre weitgehend herausgefiltert wird. Selbst ein sonniger Januartag im Freien bringt der Haut dann kaum Vitamin D. Das Robert Koch-Institut nennt diese Monate deshalb die Zeit, in der die körpereigene Bildung praktisch ausfällt.
Wovon der Körper im Winter zehrt
Vitamin D wird im Fett- und Muskelgewebe gespeichert. Wer im Sommer regelmäßig draußen war, geht mit gut gefüllten Speichern in den Herbst. Diese Reserven reichen allerdings nur einige Wochen bis wenige Monate. Deshalb sinken die Blutwerte in der Bevölkerung im Verlauf des Winters ab und erreichen im Februar und März ihren Tiefpunkt. Genau dann, wenn viele Menschen ohnehin über Müdigkeit und Antriebslosigkeit klagen.
Was die Ernährung beiträgt
Über Lebensmittel nimmt ein Erwachsener in Deutschland nach Schätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nur etwa 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag auf. Nennenswerte Mengen stecken in fettem Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele, deutlich weniger in Eigelb, Leber und einigen Pilzen. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche verbessern die Bilanz, schließen die Lücke im Winter aber nicht. Das ist der Grund, warum die DGE die Ernährung allein für die sonnenarmen Monate nicht als ausreichend ansieht.
Wie viel der Körper braucht
Die DGE gibt für Erwachsene einen Schätzwert von 20 Mikrogramm pro Tag an, das entspricht 800 Internationalen Einheiten (I.E.). Dieser Wert gilt ausdrücklich für den Fall, dass die körpereigene Bildung fehlt, also für die Wintermonate oder für Menschen, die kaum ins Freie kommen. Er soll bei den meisten Gesunden einen Blutwert von mindestens 50 Nanomol pro Liter sichern.
Gemessen wird nicht das Vitamin D selbst, sondern seine Speicherform 25-Hydroxy-Vitamin-D, kurz 25(OH)D. Labore geben den Wert in Nanomol pro Liter (nmol/l) oder in Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) an. Der Umrechnungsfaktor ist 2,5.
| 25(OH)D in nmol/l | in ng/ml | Einordnung |
|---|---|---|
| unter 30 | unter 12 | Mangel, Risiko für Knochenerweichung und Muskelschwäche |
| 30 bis unter 50 | 12 bis unter 20 | unzureichend, für die Knochengesundheit nicht optimal |
| 50 und mehr | 20 und mehr | ausreichend nach RKI und DGE |
| über 125 | über 50 | kein zusätzlicher Nutzen, bei weiterem Anstieg Risiko der Überdosierung |
Diese Einteilung folgt dem RKI und dem amerikanischen Institute of Medicine. Manche Labore und Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln nennen deutlich höhere Zielwerte. Dafür gibt es keinen belegten Nutzen. In der großen VITAL-Studie mit rund 26.000 Erwachsenen senkten 2.000 I.E. täglich über gut fünf Jahre weder das Krebsrisiko noch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Mehr ist also nicht automatisch besser.
Wie die Versorgung in Deutschland aussieht
Das RKI hat in der Erwachsenenstudie DEGS1 Blutwerte gemessen. Rund 30 Prozent der Erwachsenen lagen unter 30 nmol/l, also im Mangelbereich, und rund 60 Prozent unter 50 nmol/l. Im Winter waren die Werte deutlich niedriger als im Sommer. Ein ausgeprägter Mangel ist damit keine Randerscheinung, und ein leichtes Defizit im Winter ist eher die Regel als die Ausnahme.
Wer besonders gefährdet ist
Nicht jeder braucht im Winter ein Präparat. Bei einigen Gruppen ist ein Mangel aber so wahrscheinlich, dass eine Ergänzung ohne vorherige Messung vertretbar ist. Bei anderen lohnt sich der Blick auf den Laborwert, bevor sie dosieren.
| Gruppe | Warum | Sinnvolles Vorgehen |
|---|---|---|
| Menschen ab 65 Jahren | die Haut bildet im Alter weniger Vitamin D, oft weniger Zeit im Freien | 800 bis 1.000 I.E. täglich in den Wintermonaten, bei Sturz- oder Osteoporoserisiko ganzjährig |
| Dunkle Haut | mehr Pigment filtert UVB stärker, die Bildung dauert länger | Blutwert im Winter messen, meist Ergänzung nötig |
| Wenig Aufenthalt im Freien, bedeckende Kleidung | kaum Hautfläche erreicht Sonnenlicht, auch im Sommer | ganzjährige Ergänzung nach Messung |
| Adipositas | Vitamin D verteilt sich im Fettgewebe, im Blut bleibt weniger | höherer Bedarf, Dosis nach Laborwert |
| Chronische Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen | Aufnahme oder Umwandlung gestört | ärztlich begleitete Dosierung |
| Pflegebedürftige, Bewohner von Heimen | fast keine Sonnenexposition, hohes Frakturrisiko | Ergänzung meist ohne Messung, oft zusammen mit Calcium |
| Gesunde Erwachsene mit viel Sommer im Freien | Speicher zu Winterbeginn gefüllt | 800 I.E. täglich von Oktober bis März vertretbar, Messung nicht zwingend |
Säuglinge erhalten in Deutschland im ersten Lebensjahr ohnehin täglich Vitamin D zur Rachitisvorbeugung. Für Kinder und Jugendliche gilt derselbe Schätzwert wie für Erwachsene. Bei Schwangeren und Stillenden ändert sich der Bedarf nicht, wohl aber das Gewicht eines Mangels, deshalb wird dort häufiger gemessen.
Typische Anzeichen eines Mangels sind unspezifisch: Müdigkeit, Muskelschwäche, diffuse Knochenschmerzen, bei Kindern Wachstumsstörungen. Woran Sie einen Vitamin-D-Mangel erkennen und welche Laborwerte dazugehören, haben wir in einem eigenen Beitrag beschrieben. Was ein Mangel langfristig für Knochen und Muskeln bedeutet, steht auf unserer Seite zum Vitamin-D-Mangel.
Supplement richtig dosieren
Für die Ergänzung wird in der Regel Colecalciferol (Vitamin D3) verwendet, das dem körpereigenen Vitamin D entspricht. Erhältlich ist es als Tabletten, Kapseln, Tropfen und als hochdosierte Wochen- oder Monatsdosis.
Alltagsdosis ohne Mangel
Wer im Winter vorbeugen möchte, kommt mit 800 bis 1.000 I.E. täglich aus. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 20 Mikrogramm (800 I.E.) pro Tag. Solche Präparate sind frei verkäuflich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit sieht die tolerierbare Obergrenze für Erwachsene bei 100 Mikrogramm, also 4.000 I.E. pro Tag. Bis dahin sind bei Gesunden keine Schäden zu erwarten, ein Nutzen über 800 bis 1.000 I.E. hinaus ist aber auch nicht belegt.
Hochdosis nur mit Laborwert
Präparate mit 20.000 I.E. pro Kapsel sind verschreibungspflichtig und gehören zu einer ärztlich begleiteten Behandlung eines nachgewiesenen Mangels. Üblich ist dann eine Aufsättigung über einige Wochen und anschließend eine Erhaltungsdosis. Der Wert wird nach etwa drei Monaten kontrolliert. Ohne Messung sollte niemand dauerhaft mehrere Tausend Einheiten am Tag nehmen. Colecalciferol 20.000 I.E. ist eines der Präparate, die dafür eingesetzt werden.
Wann es zu viel wird
Vitamin D ist fettlöslich und wird nicht über den Urin ausgeschieden. Sehr hohe Dosen über Monate lassen den Calciumspiegel im Blut steigen. Folgen sind Übelkeit, starker Durst, häufiges Wasserlassen, Verwirrtheit und auf Dauer Nierensteine oder Nierenschäden. Solche Fälle sind selten und entstehen fast immer durch Eigenmedikation mit Hochdosispräparaten aus dem Internet. Wer Calciumpräparate, bestimmte Entwässerungsmittel oder Herzmedikamente wie Digitalis nimmt, sollte die Dosis ärztlich abstimmen.
Eine Kombination mit Calcium ist nur bei nachgewiesenem Calciummangel oder im Rahmen einer Osteoporosetherapie sinnvoll. Für Gesunde reicht die Zufuhr über Milchprodukte und calciumreiches Mineralwasser.
Ob eine Messung für Sie sinnvoll ist und welche Dosis passt, lässt sich auch ohne Praxisbesuch klären. Bei uns prüft eine Ärztin oder ein Arzt Ihre Angaben und vorhandene Laborwerte, die ärztliche Prüfung kostet 2,98 €. Wie die Behandlung eines Vitamin-D-Mangels abläuft, beschreibt die Behandlungsseite.
Häufige Fragen
Sollte ich meinen Vitamin-D-Wert vor der Einnahme messen lassen?
Bei Risikogruppen ja, weil davon die Dosis abhängt. Gesunde Erwachsene, die im Winter 800 bis 1.000 I.E. täglich nehmen, brauchen keine Messung. Die Krankenkasse zahlt den Test nur bei begründetem Verdacht, sonst ist er eine Selbstzahlerleistung.
Wie schnell steigt der Wert unter einem Präparat?
Mit 800 bis 1.000 I.E. täglich steigt der 25(OH)D-Wert langsam über sechs bis zwölf Wochen. Höhere Dosen wirken schneller, bergen aber das Risiko der Überdosierung. Eine Kontrolle nach drei Monaten zeigt, ob die Dosis passt.
Schützt Vitamin D vor Erkältungen oder Winterdepression?
Für beides ist die Datenlage schwach. Metaanalysen zeigen allenfalls einen kleinen Effekt auf Atemwegsinfekte, und zwar bei Menschen mit ausgeprägtem Mangel. Bei saisonaler Depression ist Lichttherapie belegt, Vitamin D nicht. Ein Mangel sollte aber unabhängig davon ausgeglichen werden.
Reicht das Solarium als Ersatz für die Wintersonne?
Nein. Solarien setzen überwiegend auf UVA-Strahlung, die keine Vitamin-D-Bildung auslöst, aber das Hautkrebsrisiko erhöht. Das Bundesamt für Strahlenschutz rät ausdrücklich davon ab. Ein Präparat ist der sicherere Weg.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Vitamin D. dge.de
- Robert Koch-Institut: Antworten des RKI auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D.
- Rabenberg M et al.: Vitamin D status among adults in Germany, results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). BMC Public Health 2015; 15: 641.
- Manson JE et al.: Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease (VITAL). New England Journal of Medicine 2019; 380: 33–44.
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Vitamin D in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, 2021.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Ob und in welcher Dosis Sie Vitamin D einnehmen sollten, hängt von Ihrem Blutwert, Ihren Vorerkrankungen und Ihren Medikamenten ab. Bei anhaltender Übelkeit, starkem Durst, Verwirrtheit oder Muskelschwäche unter einer hochdosierten Einnahme suchen Sie ärztliche Hilfe, außerhalb der Sprechzeiten unter 116117. In Notfällen wählen Sie die 112.
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