Dehydrierung: Wie viel Flüssigkeit im Sommer wirklich nötig ist

Wasser ist an praktisch jedem Prozess im Körper beteiligt: Es transportiert Nährstoffe, kühlt über den Schweiß, hält den Blutdruck stabil und die Nieren arbeitsfähig. Bei Hitze verliert der Körper über das Schwitzen deutlich mehr Flüssigkeit als sonst — an heißen Tagen mit Bewegung im Freien können es mehrere Liter sein, zusammen mit wichtigen Salzen wie Natrium.

Wird der Verlust nicht ausgeglichen, dickt das Blut ein, der Kreislauf muss härter arbeiten, die Konzentrationsfähigkeit sinkt. Erste Zeichen sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel beim Aufstehen, ein trockener Mund und dunkler, konzentrierter Urin. Ausgeprägter Flüssigkeitsmangel führt zu Verwirrtheit, Herzrasen und Kreislaufversagen — ein medizinischer Notfall.

Bei Hitzewellen verschiebt sich auch der richtige Zeitpunkt des Trinkens: Wer morgens ausreichend beginnt, kommt besser durch den Tag als mit hastigem Nachholen am Abend. Stellen Sie sich sichtbare Erinnerungen — die gefüllte Karaffe auf dem Schreibtisch wirkt besser als jeder Vorsatz. Auch wasserreiche Lebensmittel zählen mit: Melone, Gurke, Tomaten, Suppen und Joghurt liefern nebenbei Flüssigkeit und Mineralstoffe.

Als Orientierung für gesunde Erwachsene gelten rund eineinhalb Liter Getränke pro Tag, dazu kommt Wasser aus der Nahrung. Bei Hitze oder körperlicher Aktivität steigt der Bedarf deutlich — dann sind zwei bis drei Liter und mehr angemessen. Ein praktischer Kompass ist die Urinfarbe: Hellgelb ist gut, dunkles Bernstein bedeutet Nachholbedarf.

Warten Sie nicht auf den Durst: Gerade bei älteren Menschen lässt das Durstempfinden nach, während der Bedarf gleich bleibt. Besser ist regelmäßiges Trinken über den Tag — ein Glas zu jeder Mahlzeit und zwischendurch, bei Hitze zusätzlich vor und nach Aktivitäten im Freien. Gut geeignet sind Wasser, ungesüßte Tees und verdünnte Saftschorlen; Alkohol entzieht dem Körper zusätzlich Flüssigkeit.

Der Mythos der starren Trinkmenge hält sich hartnäckig: Wie viel jemand braucht, hängt von Körpergröße, Aktivität, Temperatur und Gesundheit ab. Aussagekräftiger als jede Literzahl ist die Kombination aus Durst, Urinfarbe und Befinden. Wer allerdings Medikamente einnimmt, die das Durstgefühl dämpfen, oder in einem klimatisierten Umfeld die Hitze draußen unterschätzt, sollte bewusst nach Plan trinken statt nach Gefühl.

Einige Gruppen geraten schneller in einen kritischen Flüssigkeitsmangel: ältere Menschen mit vermindertem Durstgefühl, Säuglinge und Kleinkinder mit ihrem großen Flüssigkeitsumsatz, Menschen mit Fieber, Durchfall oder Erbrechen sowie chronisch Kranke. Auch Medikamente spielen eine Rolle: Entwässernde Mittel, bestimmte Blutdruck- und Diabetesmedikamente sowie Abführmittel verstärken die Verluste oder machen den Kreislauf empfindlicher.

Wichtig: Setzen Sie verordnete Medikamente bei Hitze nicht eigenmächtig ab. Sinnvoll ist stattdessen, in längeren Hitzeperioden ärztlich zu besprechen, ob eine vorübergehende Anpassung nötig ist — bei manchen Wirkstoffen wird das ausdrücklich empfohlen. Wer zu Nierensteinen neigt, profitiert von reichlicher Trinkmenge ohnehin doppelt.

Für pflegende Angehörige älterer Menschen lohnt ein einfacher Trick: das Tagespensum morgens sichtbar bereitstellen — etwa zwei Flaschen auf dem Tisch — und über den Tag leeren. So fällt sofort auf, wenn zu wenig getrunken wurde, ohne dass jemand Buch führen muss. Auch Rituale helfen: ein Glas zu jeder Mahlzeit, eines zu jeder Medikamenteneinnahme, eines nach jedem Gang ins Freie.

Selten, aber ernst: Wer in kurzer Zeit sehr große Mengen reines Wasser trinkt — etwa bei Ausdauersport nach dem Motto „viel hilft viel“ —, kann den Salzhaushalt gefährlich verdünnen. Diese Hyponatriämie äußert sich in Übelkeit, Kopfschmerzen und Verwirrtheit und kann im Extremfall lebensbedrohlich werden.

Die Lösung ist nicht weniger trinken, sondern klüger: Bei langen, schweißtreibenden Belastungen über etwa eine Stunde gehören auch Salze ins Getränk — über elektrolythaltige Sportgetränke, eine Prise Salz in der Schorle oder salzhaltige Snacks. Für den Alltag gilt: Auf den Körper hören, regelmäßig statt exzessiv trinken und bei Unsicherheit die Urinfarbe als Richtschnur nehmen.

Bei Sportveranstaltungen im Sommer hat sich die Faustregel bewährt, Verluste über das Gewicht zu kontrollieren: Wer sich vor und nach einer langen Belastung wiegt, sieht den Flüssigkeitsverlust in Kilogramm und kann gezielt — und gesalzen — nachtrinken. Mehr als etwa ein Liter pro Stunde muss und sollte es während der Belastung in der Regel nicht sein; der Rest wird nach der Belastung über Stunden aufgefüllt.

Ein Sonderthema ist die Kombination aus Hitze und Alkohol, die im Sommer zum Alltag gehört: Alkohol unterdrückt das Hormon, das die Nieren zum Wassersparen anhält — der Körper verliert also zusätzlich Flüssigkeit, während das Durstgefühl vom Getränk scheinbar gestillt ist. Wer bei Gartenfest oder Biergartenbesuch zu jedem alkoholischen Getränk ein großes Glas Wasser trinkt, beugt nicht nur dem Kopfschmerz am Morgen vor, sondern auch dem Kreislauftief am Abend. Für Sport und Sauna gilt die einfache Reihenfolge: erst rehydrieren, dann anstoßen.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Suchen Sie umgehend ärztliche Hilfe auf bei Verwirrtheit, Bewusstseinsstörungen, anhaltendem Erbrechen, ausbleibendem Wasserlassen oder Kollaps — im Zweifel über den Notruf 112. Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen sollten ihre Trinkmenge individuell ärztlich festlegen lassen, da für sie andere Empfehlungen gelten können.